Máš ráda pohyb a na testu jsi objevila dvě čárky? Nebo chceš se cvičením začít v těhotenství, protože víš, že to tělu přinese mnoho benefitů? V tomto článku ti poradím, co můžeš cvičit, kdy a na co si dávat pozor v jednotlivých trimestrech.
Cvičení je v těhotenství velmi prospěšné, ale buď opatrná
Pohyb má v těhotenství řadu pozitivních přínosů pro tvé tělesné, duševní i emocionální zdraví. Pomáhá například na bolesti zad, křeče dolních končetin, otoky a obecně dobrá fyzická kondice přispívá i k lepšímu zvládnutí porodu.
Proto se ani v těhotenství (nejsou-li komplikace a cítíš-li se dobře) nemusíš vzdávat svého oblíbeného pohybu (pokud to tedy není některý z extrémních nebo rizikových sportů). Jen na sebe musíš být opatrná, nic nepodceňovat, poslouchat své tělo a přizpůsobovat pohyb fázi těhotenství, ve které se právě nacházíš. Případně aktivitu konzultovat se svým lékařem.
Pokud se cvičením začínáš, zkus některou z těhotenských lekcí vedenou odborníkem, například plavání, jógu, pilates atp. nebo cvičení pod vedením fyzioterapeuta. Když nejsi zvyklá cvičit, nepouštěj se raději v tomto období do silového tréninku s váhami. Pokud neumíš správnou techniku, mohla by sis ublížit.
Jak cvičit v jednotlivých trimestrech
Jednotlivé fáze těhotenství jsou hodně specifické a je třeba, aby jsi jim trénink a pohyb celkově přizpůsobila.
- V 1. trimestru není třeba nic měnit – můžeš cvičit, jak jsi zvyklá (váhy i intenzita) s ohledem na to, jak se cítíš. Jen si dej pozor na období očekávané menstruace, tam raději necvič vůbec.
- Ve 2. trimestru trošku uber – sniž intenzitu tréninků na zhruba 60–70 % a uber si 1 trénink. Vyhni se cvikům v leže na břiše, aby jsi na bříško netlačila a při jednotlivých cvicích dávej bříšku větší prostor (dej si širší postoj atp.).
- Ve 3. trimestru zvolni – sniž intenzitu tréninků, dej pryč váhy a cvič spíše s vlastní vahou těla a případně gumičkami. Při cvicích si dávej široký postoj (na dřepy aj.) a zkrať rozsah pohybu v polohách, které by byly nepohodlné pro bříško.
Lze v těhotenství cvičit cviky na břicho?
V prvním trimestru, než ti naroste bříško a mimo období očekávané menstruace (tam se doporučuje necvičit), můžeš cvičit bez omezení i bříško. Později se zaměř na cvičení vnitřních břišních svalů nejlépe pod vedením zkušeného fyzioterapeuta. Tyto cviky pomáhají zpevnit core, díky čemuž se bříško dříve stáhne zpět a nezůstane ti diastáza (rozestoupené břišní svaly), navíc fungují jako prevence bolestí zad – celkově bude tělo v lepší kondici pro rychlejší a hladší porod a předejdeš vytváření disbalancí, které jsou v těhotenství časté. Pevnému core můžeš ještě pomoci, když se budeš zvedat přes bok a nebudeš zapojovat přímý břišní svaly (žádné zkracovačky atp.).
A jak jsem to měla v těhotenství s pohybem já?
Byla jsem fitness nadšenec, ale těhotenství toho pro mě hodně změnilo.
Pokud mě už nějakou chvíli sleduješ, tak víš, že jsem byla fitness nadšenec cvičící minimálně 3–4× týdně. Ovšem těhotenství toho pro mě hodně změnilo. Když bych to vzala od samého začátku, tak ve chvíli, kdy jsem zjistila, že jsem těhotná, jsem v rámci trénování nepřestala, ale zvolnila.
První trimestr jsem měla jak méně energie, tak i akční nálady. Poslouchala jsem tedy své tělo, ubrala množství tréninků i jejich intenzitu. Nebrala jsem osu na záda, netahala mrtvé tahy apod. Upřednostňovala jsem gumičky/bandy a místo kardia na orbitreku jsem chodila víc na procházky s mým pejskem.
Začátkem druhého trimestru jsem se začala cítit podstatně lépe. Energie se vracela, chuť na tréninky a moje akční nálada taky. Tak jsem se do cvičení zase s chutí opřela. Trošku jsem zvedla intenzitu – tak, jak jsem to cítila. Ale nezačala jsem dávat osu na záda apod. Vrátila jsem se i k orbitreku, v lehčí intenzitě.
Jedno ráno mě ale překvapily nepříjemné komplikace, které mě „vyřadily z provozu“. Doteď nevím, z čeho se to stalo, ale zatížení je jedna z možností. Musela jsem hodně odpočívat, hlavně ležet. A to bylo pro mě – člověka, který musí pořád něco dělat a miluje trénování, endorfiny a vše kolem toho – trochu peklo. 😀
Těhotenství je prostě „jiný stav“, ve kterém nemůžeme fungovat úplně stejně, jak jsme byly zvyklé.
A na závěr ti dám jeden můj osobní tip
Skvělá forma cvičení a zároveň uvolňování, kterou bych všem doporučila, je těhotenská jóga od Veroniky Johankové. V rámci zakoupení mého e-booku Zdravé (nejen) těhotenství dostaneš na Verčin kurz jógy 20 % slevu. Tuto jógu jsem cvičila od samého začátku těhotenství a později z kurzu hodně využívala relaxace a afirmace, které mi pomáhaly udržet si pozitivní myšlení a klid v hlavě, což je v těhotenství velmi důležitá věc! 😉
Pokud by tě k těhotenství zajímalo více informací i skrz výživu a další důležité oblasti týkající se zdraví, určitě nebváhej e-book omrknout. Připravila jsem pro tebe i ukázku ke stažení zcela zdarma! <3
